Bijna dagelijks zie ik mensen die willen afvallen en vrij regelmatig krijg ik te horen dat ze zo graag van “dat buikje” of “die buik” af willen. Buikvet verhoogt het risico op hart en vaatziekten, diabetes en kanker. Door teveel buikvet worden de lichaamscellen bijvoorbeeld minder gevoelig voor insuline. Insuline is een hormoon wat door de alvleesklier wordt aangemaakt zodra er suiker (glucose) in het bloed komt. Als de bloedsuikerspiegel stijgt, gaat de alvleesklier (bij een een verhoogde buikomtrek meestal teveel) insuline aanmaken en kunnen er verstoringen optreden. Diabetes ligt dan dus op de loer. Het vet in de buikholte is erg actief, waardoor het risico op fouten in deze processen mogelijk groter wordt. Daarnaast lijkt buikvet ook een negatieve invloed te hebben op de hormoonbalans waardoor het vet rondom de organen gaat zitten. Dit heeft weer negatieve gevolgen voor de stofwisseling, maar denk ook aan de leverfunctie (leververvetting bijvoorbeeld).
In de praktijk meet ik dagelijks mensen met een (veel) te hoge buikomtrek. De buikomtrek meet je tussen het heupbeen en de onderste rib, bijvoorbeeld net iets boven de navel. Het is belangrijk dat mensen zich ontspannen tijdens de meting, anders smokkel je natuurlijk. Voor vrouwen is een buikomtrek onder de 80 centimeter gezond, tussen de 80 en 88 centimeter geldt een verhoogd risico en bij meer dan 88 centimeter een ernstig verhoogd risico. Bij mannen is tot 94 centimeter gezond en vanaf 102 centimeter is het risico ernstig verhoogd. Aangezien er heel veel mensen in Nederland zijn die baat zullen hebben bij dit artikel, heb ik behoorlijk wat praktische tips voor je op een rijtje gezet.
Tip 1: Drink voldoende.
Naast 1.5 liter water is het goed om kruidenthee of groene thee te drinken. Gebruik groene thee alleen overdag, aangezien het kan zorgen voor een minder goede nachtrust (het bevat theïne, dit is eigenlijk cafeïne echter gebruikt men voor thee soorten het woord theïne).
Tip 2: Zorg voor een goede darmwerking.
Heb je gauw last van obstipatie of een opgeblazen buik (gasvorming), kijk dan eens naar je eetpatroon. Krijg je voldoende vezels binnen, drink je voldoende en heb je veel stress? Zijn de klachten wisselend en weet je niet meer wat je ertegen kan doen? Wellicht ben je dan gevoelig voor FODMAP’s (Fodmap’s zijn moeilijk verteerbare koolhydraten). Lees anders eens mijn BLOG hierover op mijn website. Als je darmen rustig zijn en je stoelgang heeft enige regelmaat, dan komt dat je (strakke) buik ten goede. Met darmklachten is het lastig om te sporten en bovendien minder prettig om buikspieroefeningen te doen.
Tip 3: Train je grote spiergroepen.
Je zou denken dat je voor een strakkere buik en minder buik vet vooral veel sit ups moet doen (buikspieroefeningen), maar dit is niet helemaal waar. Natuurlijk is het goed om buikspieroefeningen te doen, maar het is vooral goed om ook je been, bil en rugspieren te trainen. Dit zijn grote spiergroepen die ervoor zorgen dat je na je training meer calorieën verbruikt. Als je dus een aantal keer per week aan krachttraining doet, zal dit gunstig zijn voor het verlies van buik vet en ook zal het – zeker in combinatie met buikspieroefeningen – gaan helpen. Doe bijvoorbeeld eens mee met een buikspierkwartier op je sportschool of zoek op youtube een buikspierkwartier op die je thuis op een matje kan doen. No excuses dus meer!
Tip 4: Vermijd snelle koolhydraten.
Probeer frisdranken, vruchtensappen, melk, yoghurt en kwark met een fruitsmaakje te laten staan. Gebruik ook geen suiker of honing in je koffie of thee, maar neem liever wat vloeibare plantaardige Stevia druppels. Deze zijn minder bitter qua smaak vergeleken met de supermarkt Stevia zoetjes. Vermijd verder zoveel mogelijk producten als; koek, gebak, ijs, snoep, sausjes, witbrood, witte pasta en rijst. Kies daarentegen liever voor langzame koolhydraten zoals havermout, peulvruchten, spelt of volkoren brood of spelt of volkoren knäckebrood.
Tip 5: Vermijd stress!
Dat stress ontzettend slecht is voor ons lichaam is niets nieuws, maar dat het ook kan zorgen voor de toename van buik vet dat wist je wellicht nog niet. In periodes van stress maakt je lichaam het stress hormoon cortisol aan. Het stresshormoon cortisol heeft een directe invloed op de hoeveelheid vet op je buik. Wanneer het grootste gedeelte van jouw lichaamsvet zich op jouw buik bevindt kan de oorzaak liggen in een te hoge productie van het cortisol hormoon, of vooral van de onmogelijkheid (van jouw lichaam) om dit hormoon weer af te breken. We leven (helaas) in een land waar de lat soms hoog ligt op de werkvloer, we in de file staan, we altijd een volle agenda hebben en eigenlijk meer geleefd worden dan een ontspannen leven lijden. De lever is het orgaan wat cortisol af breekt, echter kan deze het soms niet meer bij benen met het gevolg dat je cortisol waarden in je bloed dus stijgen.
Probeer in hectische tijden waarin je veel stress ervaart wat vaker een moment van rust te pakken; lees een boek, ga in bad, ga eerder naar bed en mediteer!
Tip 6: Ga pilates en/of poweryoga lessen doen.
Vooral pilates heeft na enkele weken al zichtbaar resultaat voor je buikspieren. Tijdens deze les train je zowel je buik, been, bil en rugspieren. Soms komen armspieren ook kort aan bod. Tijdens (power)yoga maak je vrijwel al je spieren vooral langer en word je dus leniger. Beiden lessen zijn ook nog eens goed voor je mentale brein en het verminderen van je cortisol aanmaak. Een win win situatie dus.
Tip 7: Probeer dagelijks te planken.
Planken kan op twee manieren; op je ellebogen en knieën of op je ellebogen en tenen. Belangrijk is dat je je billen laag houdt en je navel zo goed mogelijk naar binnen trekt. Je probeert je buikspieren dus zo goed mogelijk aan te spannen. Het is een zware oefening, maar wel een zeer effectieve. Als je dit dagelijks doet zal je zien dat je steeds sterker wordt en dat je steeds iets langer in de plank positie kan blijven staan.
Tip 8: Wees matig met alcohol.
Alcohol is natuurlijk een boosdoener. Naast de calorieën in alcoholische dranken zorgt alcohol er ook voor dat de vetverbranding wordt vertraagd. En wat dacht je van de kater nadat je iets te diep in het glaasje hebt gekeken? Een kater vraagt om junkfood en dat zal dan gemakkelijker worden opgeslagen als overtollig (buik)vet.
Tip 9: Ga naar een diëtist en/of leefstijlcoach.
Een diëtist/leefstijlcoach kan je helpen om jouw wensen of doelen te bereiken. Zij kan je helpen om je buikvet te verminderen. Bovendien meet ze je gewicht en buikomtrek, zodat je kan zien of jouw leefstijlveranderingen effect hebben. Een diëtist/leefstijlcoach kan je ook helpen om beter met stress te kunnen omgaan, beter te kunnen slapen, meer te gaan bewegen en natuurlijk gezonder te gaan eten. Neem gerust contact met mij op want ik help je graag!
