Tijdschrift Vriendin benaderde mij in juni 2020 met de vraag of ik zou willen meewerken aan een interview over voeding & buikvet. Natuurlijk heb ik daar enthousiast JA op gezegd en hierbij wil ik het interview wat is gepubliceerd in Vriendin nummer 35 met jullie delen.
Versla dat buikje door… te eten!
Waarschijnlijk heb je al van alles geprobeerd: van elk succesvol dieet tot dagelijkse buikspieroefeningen. En wellicht viel je wel af, maar bleef dat buikje zitten. Terwijl het je daar nou juist om te doen was. Surprise: je deed waarschijnlijk tóch iets fout.
Kijk eens naar beneden. Zie je daar een licht opbollend (of misschien zelfs flink) buikje? En heb je geen last van opgeblazen darmen, houd je geen overtollig vocht vast én zit er geen baby in je buik? Dan is het waarschijnlijk ordinair vet wat zich heeft opgeslagen rond je middel. Laten we dit voor het gemak buikvet noemen. Dat is geen drama, vervelend is het wel. Vooral als je al van alles hebt geprobeerd om er vanaf te komen. We snappen dat je op een gegeven moment de handdoek in de ring hebt gegooid. “Welk dieet ik ook volg, hoeveel buikspierkwartiertjes ik ook doe, mijn buikje blijft zitten waar ie zit.” In de twaalf jaar dat diëtist Maaike Boere haar vak uitoefent, heeft ze deze zin al ontelbaar veel keer gehoord. Daarom vragen we deze expert om advies. Te beginnen met de vraag: hoe komen we eigenlijk aan dat buikje?
Buikvet door stress
Maaike: “Buikvet kan verschillende oorzaken hebben, zoals verkeerde voeding, te veel alcohol, te weinig beweging, slecht slapen, erfelijke aanleg, verkeerde darmbacteriën, medicatie en stress. En bij vrouwen kan ook de overgang een rol spelen. Soms is het een combinatie van deze factoren. Ook de vetverdeling speelt een rol, zo heeft iemand met een appelvormig figuur vanzelf meer buikvet dan iemand met een peervormig figuur die weer eerder vet op de heupen heeft.”
Zoals Maaike al aangeeft, is niet alleen (verkeerde) voeding een boosdoener, zoals we vaak denken, maar kan ook stress ervoor zorgen dat je een buikje krijgt. Maar eh… hoe dan? “Het stresshormoon cortisol kunnen we in deze als schuldige aanwijzen. Cortisol komt vooral vrij bij chronische stress en/of ontstekingen, maar kan gek genoeg ook worden toegediend als medicijn (corticosteroïden, hydrocortison, prednison, red.). Het vervelende is dat dit hormoon ervoor zorgt dat vet zich op je buik verzamelt.” Volgens onderzoek bestaat er zelfs een sterk verband tussen stress en buikvet bij vrouwen. Zo zeggen vrouwen die veel buikvet hebben, ook veel stress in hun leven te ervaren.
Hormonale veranderingen
Maar betekent dit automatisch dat een buikje een typisch vrouwenprobleem is? “Absoluut niet. Mannen hebben ook vaak een buikje. Zo zie ik vaak vrachtwagenchauffeurs op mijn spreekuur. Die eten vaak onregelmatig, zitten veel, eten meestal ongezond en sommigen drinken dan ook nog teveel alcohol in de vorm van bier.” Maar volgens Maaike is het wel zo dat het voor vrouwen ook echt lastig is om buikvet kwijt te raken. “Het vrouwelijk lichaam slaat meer vet op voor vruchtbaarheidsdoeleinden. Dit is evolutionair zo ontstaan om voldoende energie te hebben voor de foetus tijdens de zwangerschapsperiode. Mannen daarentegen hebben het voordeel dat ze niet in de overgang komen. Tijdens de overgang dalen bij vrouwen de oestrogeenspiegels en stijgt het mannelijke hormoon testosteron. En dat zorgt ervoor dat zich rondom de buik meer vetten opslaan.”
Grofweg gezegd neemt volgens Maaike vanaf ons dertigste het totale vetgehalte van het lichaam toe, terwijl de spiermassa afneemt doordat er meer glucose wordt omgezet in vet. “Dat is een natuurlijk proces dat zowel bij mannen als vrouwen plaatsvindt. Vrouwen die richting de overgang gaan – dus ongeveer na hun 45ste – hebben dan weer vaker last van een buikje dan jongere vrouwen. Die eerste groep zie ik dan ook vaker in mijn praktijk. Zij komen ook vaak aan in gewicht, omdat ze vocht vasthouden door de hormonale veranderingen.”
Zonder pakjes en zakjes
Fijn dat we nu weten hoe we aan dat buikje komen, maar belangrijker: hoe komen we eráf? Als diëten en buikspieroefeningen blijkbaar niet dé manier zijn. “Allereerst moet je zorgen voor een goede vochtbalans en darmwerking. Dat betekent: veel water drinken. Dat geeft je een verzadigd gevoel waardoor je minder snel overmatig gaat eten. Bovendien stimuleert het je darmwerking en je metabolisme. Zo kun je de dag het beste beginnen met een paar glazen water (eventueel met citroensap) om je vochtgehalte op peil te krijgen. Gedurende de dag zijn gemberthee, verse muntthee en groene thee ook prima. Eet verder zo puur mogelijk: onbewerkt voedsel, zonder pakjes en zakjes. Ook belangrijk: zorg dat je voldoende eiwitten eet, want die geven een verzadigd gevoel. En dat voorkomt dan weer dat je snel trek krijgt. Bovendien stimuleren eiwitten de aanmaak van het ‘groeihormoon’; wat helpt buikvet te verbranden.”
Maaike geeft aan dat we natuurlijk ook voldoende vezels uit groente, fruit en volkoren producten moeten eten. “Deze zorgen ervoor dat je darmen goed functioneren en geven net als eiwitten een verzadigd gevoel. Vergeet niet dat je totale calorie-inname leidend is. Als je te veel calorieën eet en te weinig energie verbruikt, kom je aan in gewicht in plaats van dat je afvalt.”
Snelle versus complexe koolhydraten
Het mooiste zou het natuurlijk zijn als er een dieet zou bestaan waarbij je gegarandeerd al je buikvet verliest. Maar dat is helaas een utopie. Toch komen we al een heel eind als we de tips van Maaike aanhouden. “Ik adviseer mensen altijd om snelle suikers uit witmeelproducten (wit brood, witte pasta, witte rijst, koek, ijs, snoep en gebak, etc) te laten staan en te kiezen voor gezondere alternatieven, zoals (wel kleine porties!) volkoren pasta, zilvervliesrijst, zoete aardappelen en peulvruchten. Snelle koolhydraten uit witmeel laten je bloedsuikerspiegel stijgen en daarna snel weer zakken, met als gevolg een ‘suikerdip’. Terwijl complexe koolhydraten uit bijvoorbeeld in peulvruchten of havermout, langzamer worden opgenomen. Daardoor komt de energie uit deze koolhydraten geleidelijk vrij. Dit zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Dit type koolhydraten verzadigt ook veel beter en past goed in een dieet waarbij je wilt afvallen.”
Maar de juiste voeding eten, is niet voldoende om van je buikvet af te komen. Je raadt het al, om echt vet te verliezen, zul je daarnaast extra moeten bewegen. “Ik raad aan dagelijks een uur matig tot intensief te bewegen. Ga wandelen, neem vaker de trap, pak de fiets in plaats van de auto en volg een paar keer per week sportlessen! Een combinatie van cardio en krachtoefeningen, zoals bodypump, is sowieso goed voor je. Krachttraining stimuleert de aanmaak van het groeihormoon wat gunstig is voor de vetverbranding, want die gaat ook in rust omhoog.” Hoe fijn is dat! Je doet niks, maar je buikvet smelt langzaam weg. Of nou ja, bijna dan.
Daarnaast zou je volgens Maaike dagelijks kunnen gaan planken op je tenen en ellenbogen. “Span hierbij je buik goed aan ter ondersteuning van je rug en houd je billen laag! Zelf volg ik twee keer per week een buikspierkwartier. Als ik daarnaast nog pilates doe, dan zie ik dat ik strakkere buikspieren krijg en vetrandjes verlies. Daar moet ik wel bij vermelden dat ik let op wat ik eet. Als je niet op je voeding let, maar wel sport, heeft het weinig zin. Voeding is de basis.”
Buikomtrek meten
Stel je gaat aan de slag met al deze tips, hoe lang duurt het dan gemiddeld voordat je van je buikje af bent? “Lastig te zeggen. De ene persoon gaat voor een volledige leefstijlverandering; meer bewegen, gezonder eten, meer ontspannen, beter slapen, minder alcohol, minder stress en stoppen met roken. Terwijl een ander zich alleen focust op gezonder eten en iets meer bewegen. De persoon die alle leefstijlaspecten aanpakt, heeft een grotere kans van slagen. Er komt veel meer bij kijken dan alleen maar voeding, al is dit zeker het belangrijkste onderdeel. Mensen die hun hele leefstijl omgooien, verliezen twee tot drie centimeter per maand. Wanneer je écht gezond eet, minder koolhydraten tot je neemt en flink sport, dan kan het. Maar nog steeds verschilt het per persoon hoe snel het gaat.”
Als je zelf niet weet of je wel écht te veel buikvet hebt, dan kun je het beste je buikomtrek opmeten. Maaike: “Je meet de buikomtrek door een meetlint tussen je heupbeen en je onderste rib te plaatsen, dus net iets boven de navel. Voor vrouwen zit je helemaal in het groen als je buikomtrek 80cm bevat. Iets hierboven is niet zo erg. Voor mannen is 94cm keurig en ook iets hierboven is niet erg. Ik adviseer mensen die gaan afvallen sowieso om hun buikomvang regelmatig op te meten. Want stel dat je veel aan krachttraining doet, dan val je niet per se in kilo’s af, maar verbrand je wel vet en verlies je dus zeker centimeters.”
Onregelmatig menstrueren
Verder kan het geen kwaad – mocht je nog wat extra argumentatie om af te vallen kunnen gebruiken – om je te realiseren dat overgewicht en buikvet meer gezondheidsrisico’s met zich meebrengen dan de problemen waarover je regelmatig hoort, zoals hart- en vaatziekten. “Buikvet kan ook de kans op zwangerschap verkleinen. Door overgewicht en buikvet raakt de hormoonbalans verstoord. Zo ook die van het vethormoon leptine, wat bij overgewicht vaak teveel wordt aangemaakt en wat de werking van het vruchtbaarheidscentrum verstoort. Bovendien vindt de eisprong minder vaak plaats als je overgewicht hebt, waardoor je mogelijk onregelmatig gaat menstrueren.”
Steuntje in de rug
Als je echt aan de slag wil in de strijd tegen buikvet, kan het geen kwaad om eerst goed uiteen te zetten wat in jouw geval de oorzaken zijn. “Dat kun je alleen doen, maar eventueel ook met behulp van een diëtiste of leefstijlcoach. Mijn ervaring is dat mensen het fijn vinden om een steuntje in de rug te krijgen. Om samen te kijken naar haalbare veranderingen en doelen. Veel diëtisten en leefstijlcoaches werken tegenwoordig ook online. Zelfs bij een drukke fulltime baan kun je ’s avonds tijd vrij maken om via videobellen tips en trics te krijgen van je coach.”
We vertelden eerder al dat vrouwen die veel buikvet hebben, ook veel stress in hun leven ervaren. Een goede eye opener, maar hoe verminderen we die stress? Eén keer per week in bad met een maskertje? “Haha, da’s een goed begin, maar nog niet genoeg. Het begint met zeven à acht uur per nacht te slapen. Maar ook erg effectief is het om twee keer per dag tien minuten te mediteren. Bijvoorbeeld ’s ochtends als je wakker wordt en ’s avonds voor het slapen gaan. Uit diverse wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat meditaties helpen om minder stresshormoon aan te maken. Daarnaast kunnen ze depressies helpen voorkomen en heb je overdag meer concentratievermogen. Mediteren is dus eigenlijk goed voor je hele welbevinden.” En het helpt ook nog tegen buikvet. Wij zeggen: win-win. Ofwel: no stress, no fat.
Liever heup- dan buikvet
Maaike benadrukt dat buikvet slechter is dan heupvet. “Omdat de opslag van vet de functie van organen verstoort en dit gevaarlijk kan zijn. In een spier en in de lever verstoort vet de suikerstofwisseling, waardoor cellen minder gevoelig worden voor insuline en er insulineresistentie optreedt. Het gevolg hiervan is dat de organen minder glucose uit het bloed opnemen en dat de bloedsuikerspiegel stijgt. Zo kan diabetes ontstaan. Extra vetopslag rondom het hart kan zelfs de pompfunctie van het hart ontregelen. Alle vetcellen moeten worden voorzien van zuurstof, maar omdat er minder bloeddoorstroming is, gebeurt dit onvoldoende en sterven er vetcellen af. Hierbij ontstaan, vooral in het buikvet, gevaarlijke ontstekingsstofjes. Deze kunnen leiden tot vaatwandontsteking en uiteindelijk zelfs tot hart- en vaatziekten.”
Intermittent fasting
Met intermittent fasting kun je sneller de vetverbranding aanspreken. Het is geen dieet waarbij wordt gezegd wát je eet, maar een manier van vasten waarbij wordt gezegd wanneer en hoe lang je wel en niet eet. In het algemeen eet je alleen tussen bepaalde tijden, en vast je tijdens de overgebleven tijd. De bekendste is het 16/8 schema, waarbij je bijvoorbeeld van 12.00 tot 20.00 uur eet en de overige zestien uur vast. Maaike: “De hoeveelheid groeihormoon die aan wordt gemaakt, gaat hierbij flink omhoog, wat invloed heeft op de vetverbranding en de opbouw van spiermassa. Je cellen krijgen de kans om zich te repareren of juist om dode cellen af te breken en op te ruimen. Ook word je gevoeliger voor insuline wanneer dit niet continu wordt aangemaakt. Je lichaam wordt dus beter in het omgaan met suikers wanneer je deze eet. Daardoor voorkom je grote pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel.”
Meer weten over Maaike Boere? Kijk op Maaikeboeredietist.nl of volg haar op Instagram @maaike_boere_dietist
